What's POWER-PLATE

30秒でカラダが変わる

すべてのエクササイズにプラスすることで

​最短で最高のコンディションに

​パワープレートについて

​パワープレートは、医療機関やトップアスリートも導入している全身振動機器のトップブランドといって良いと思います。

このページでは、パワープレートのマシンの特徴やエクササイズについて、マスタートレーナーが解説していくページです。2006年から携わり、パワープレートについては、かなり内容を把握していると自負しておりますが、最新の情報は購入先・利用先にご確認ください。

なお、こちらのページは長いためPCやタブレットなどでお読みください。乗り方はblog​ページにて簡易解説していきます。

​1、パワープレートの振動の特徴

・振動の方向 ー 3方向

       (上下・左右・前後)

・周波数 ー 25〜50Hz

     (1Hzずつ変更可)

・振幅 ー Low・Hight

    (2−4mm・4−8mm)* 

・時間 ー 30s・45s・60s

    (15秒単位、最大9分)

・振動の質 ー 正確で綺麗な振動

*機種によって可能な設定は異なります。

(  )*以前の公表情報

パワープレートは、地面が3方向に振動するプレートにのって30秒など短時間ごとに種目を変えてエクササイズする機械です。

エクササイズに関しては別途説明しますが、他社の振動との比較になる振動の質について解説していきます。

(機種の違いはブログに書いておりますので、こちらへ

解説

・3方向の振動について

3方向(前後・左右・上下)の振動。特に上下の垂直振動が重要になります。

垂直振動は、負荷としての活用と重力位での感覚器への刺激を与えることができます。

なお、前後・左右にも揺れることで、不安定性の地面となります。

不安定性というとバランスパッドなどの柔らかい素材でのエクササイズスライドボードなど滑る素材でのエクササイズなどがありますが、そちらと同様のエクササイズと比べて、軸足を中心とした姿勢の安定性を高める状態での重力位の感覚器への刺激が可能で習得期間の短縮に繋がるかと思います。床で行うより難しくはなりますが、ハンドルを活用することで、理想の立位姿勢や動作に近ずけることが可能です。振動することで自分の使用部位も分かりやすく、動作習得のインプットにも有効です。

なお、他社との違いで言うと振動の方向が異なるものも多いです。

シーソー型に揺れる機器や渦を巻くような振動があります。

特にシーソー型は多く出ているかと思いますが、真ん中を中心に内側が弱い振動で外側が強い振動ということで、乗っている位置で負荷が異なっている場合が多いです。負荷を容易に変更できることが特徴ですが、負荷の方向が垂直でないことが気になります。

・周波数

パワープレートは、周波数(1秒間に振動数)が30〜50で一定の正確な周波数を採用

人の持つ周波数帯域は不採用。マイクを近づけると共鳴振動となり大きな力がでるイメージがあるように、予め安全性を求めてカラダの周波数帯域を外している。なお、パーワープレートは2000年から販売されており、大きな事故もなくヨーロッパでのメディカルディバイス登録済みです。

また、高い周波数も不採用。パワープレートは振動に対して感覚器を反射させることで、効果を早めるのが目的ですが、マッサージ系は高い周波数で良いデータが出ていますが、筋への反応は高い周波数だと起こらないというデータもあるとのこと。実際、早い周波数帯域にすると体感近位部分には効きずらく感じます。アスリートは反応するということで、高い周波数帯域を使う方もいます。(以前の研修では、筋紡錘やゴルジ腱器官がフォーカスされていましたが、重心位置が動くことでのカラダ全体的な反射反応と、感覚器などの部位的な反応に分けて話しているようです)

個人的には、リラクセーション系や組織へのアプローチとしては、40hzのLowかHigh、ストレッチトレーニング系は30〜35hzのLowかHightでの設定がオススメです。

セルフで使っていてターゲットになる場所に効いてないようでしたら、設定を下げて行うかハンドルなどつかんで安定して行うことで改善する場合があります、一度使い方を覚えれば、ハンドルをゆるく握っても大丈夫な場合もあります。

それでも同じ部位のみ振動するなど、効きめが分かりにくい方は一度トレーナーにみてもらうことをオススメします。

・振幅

こちらは垂直振動の振れる幅になります。

上下の振動の幅は、初期は2〜4mmと4〜8mmと記載されてましたが、今は公開していないので異なるかもしれません。

実際に利用している人を外から見ても、振動しているのが分からない程度の揺れのため、リハビリや低体力の人でも関節は大きく動いていなくとも、中で筋運動を起こすことができます。関節などに負担をかけずに、抗重力的な負荷を作ることが容易です。

振動幅が大きく揺れていることが分かる振動機器に関しては、動きをつくる際にはいいかもしれませんが、負担が大きくなることが気になります

・時間

パワープレートは30〜60秒単位で、ポジションを変えます。30Hz・30sで実施すると900回の刺激が入りますので、短時間で多くの刺激が入ることによる神経系疲労を考慮しています。

使用部位を確認しながら行うことが重要で、現在のクセが強くなる乗り方になりやすいため、振動部位の確認が需要です。なお、ガイドラインとしては、全く同じポージングに関しては2セットが目安となっています。セッションとしては、1セッション30minを目安に行います。ストレッチが多い方や、リカバリーが多い方など様々かとは思いますが、疲労を含め長く乗れば有効というものではありません。

​効き目を感じない方は、ポジションが適切ではなかったり、設定等が適切ではない可能性があります。また、ポジションとポジションの間のレストが多い場合は、トータルのプログラム構成が少ない場合があるので、ポジションが慣れてきたらトレーニング時間とともにレストの時間の管理も重要となります。

・加速度

周波数、振幅​で作られる加速度は、重力加速度(9.81m/s2)と比べて、1.8​倍以上の加速度が出ることによる負荷を作ることが可能。たくさんのサイトで「〇〇kg持っているのと同じ効果」とありますが、実際は支点・力点・

作用点と、重りを持つ位置によって負荷のかかりやすい部分は異なりますので、重りを負荷とするトレーニングと比べるのは難しいですが、床の運動のと比べると理論上おおよそ1.8倍以上にはなります。

床で行って容易なものは、パワープレート上でも簡単ですし、床で実施するのが難しいものはより負荷がかかります。なお、ハンドルを掴むことでより簡単になりますし、殆どの方にも無理なく運動ができます。もちろん、普段運動をしている方でも汗をかくプログラムも可能です。

​なお、重りを持ってパワープレートに乗ることも可能ですが、安全性のことも考えて実施する必要があります。

正確で綺麗な振動

他社との大きな違いの1つは、フレームの作りによる振動の質と耐久性かと感じます。

人が乗った時に振動が潰れないかということと、本体が壊れないかというところです。

誰ものっていない状態での振動の質と、荷重がかかっていたときの振動の質です。

パワープレートproシリーズは、他社と違い160kgを超える重さで非常に重工な作りになっています。

これは本体自体が振動で動かないことで振動の質を保つことや、振動による本体への負担に対応できると考えられます。

実際、パワープレートは以前まではエアサスペンション機能として、体重が重い方や動的な運動にも耐えられる機能を備えたラインナップを持っていました。(現在は、エアサスペンション機能に変わるラバーでエア機能の耐荷重まではいきませんが、利用に困らない耐荷重と操作性を高めたモデルラインナップになっています。)

家庭用や安価で販売されているようなものは、片側に乗ってしまうと、不規則な振動に変わってしまうものがほとんどではないでしょうか。

サーフェスとしての役割としても振動のパワーとしても耐久性としても、問題があるかもしれません。

また、振動を負荷として考えても重さが2kgになったり、5kgなのか毎回異なることは良いと考えておりません。

​2、効果と要素

​効果としては、乗り方によって異なります。

筋肉を緊張して利用すれば筋力向上、筋肉を伸ばして乗ることで、柔軟性向上が期待できます。

​これはそれぞれの感覚器がより働くことで得られる効果です。

​エクササイズの5要素

◆Stretch(モビリティー&ムーブメントプレパレーション)

・伸ばしている部分や動かしている部分の血流増加 (Maloney-Hinds et al. 2008)
・急性反応の増進(1回の刺激後)(Cochrane et al. 2008)
・エネルギーシステム刺激(Vissers et al. 2007, poster)
・神経筋促通(Signorile et al., poster)

・関節、関節組織、結合組織のウォーミングアップ(Jacobs & Burns 2009)

エクササイズ例)

◆Balance(スタビリティー&コーディネーション)

・運動単位動員、発火頻度、同期の向上(Cardinale & Lim 2003)
・反応力や体認識をアップさせ、体を機能させることができる(Vissers et al. 2007, poster)
・急速に高いレベルの力発揮 (Cochrane et al. 2008)

・多次元のパワープレート機能は、地球上での重力に必要な固有受容器への刺激をつくり(Bogaerts et al. 2007)

エクササイズ例)

◆Core (コア&ピラー)

・全身連動脊髄反射 = 全ての動きがコアに関わっている

・3-D 刺激 = どの面においても安全にコアのトレーニングが可能

・傷害とリハビリ = 脊椎とそれを支える部分への安全な負荷

・コアアクティベーション = 神経筋効率の向上/けがのリスク軽減・運動連鎖を通して、全ての動作の安定性と効率をアップする

エクササイズ例)

◆strength(ストレングス&パワー)

・運動単位の活性化

・適切なタイミング、順序、スピードで、より多くの筋線維をオンにする
・発火頻度と同期の増加

・筋肉間、筋肉内のコーディネーション向上

・低インパクト、高強度トレーニング

エクササイズ例)

◆recovery (リカバリー&リジェネレーション)

・血流アップ = 酸素 & 栄養素を取り込み、老廃物を排出する

・リンパ還流 = 免疫システム活性化

・疼痛緩和

・セッションの後、もしくはセッション中に行う

エクササイズ例)

解説

パワープレート研修の内容も10年のうちに色々変わりましたが、基本はこの5要素を基にプログラムを組んでいます。そのため、たくさんの効果や論文の内容なども出てはいますが、乗り方によって異なるということ、個々の潜在的な能力の有無でも異なるかと思います。30秒しかないわけですから、効果的な活用ができる人とできない人がいるかと思います。

例えば、私がフィットネスで勉強会などした際に、アクティベーションの効果の実験として、レッグプレスMAX→PPスクワット30s→再レッグプレスMAXの変化を行ってもらうことが多かったのですが、+5kgほどの人もいれば、+30kg挙げられる重さが変わった人もいます。この場合はアクティベーションできる潜在的な能力の有無によって大きく異なります。しかし+5でも+30でも30秒で変われるというのがパワープレートの良いところで、活用できないと、実感はしにくいかと思います。基本的には振動部位が効果が期待できる部位になりますので、スクワットやスプリットスタンスで膝までにしか振動しない人は、普段も股関節使えていない可能性が高いことになります。もしかしたら行動代謝も異なるかもしれませんし、膝の負担も多いかもしれません。

因みに、研修会の変化の推移としては、①36ポジション習得をメインとしたもの(現ベーシック、前ビューティー研修会など)②現EXOS監修のもの(現アドバンス研修会のベース、前フィットネス研修会)③グレイインスティチュート監修(現アドバンス研修会)という感じでしょうか。他にも産後ケアなどもありますが、、一番大きなベースに残っているのは②かとは思います。5要素も、もともとはモビリティ・ムーブメントプレップ、スタビリティ・コーディネーション、コア・ピラー、ストレングス、リカバリーという考えのもと、簡易的に現在の5要素になっています。監修は変わっているものの、動かせる範囲を作り、その範囲のパフォーマンスを上げていく考えであると思います。それが部位的にも全体的にも3面的に考えながら進めていくことが重要かと思います。

​今回の解説は②を軸に書いております。

​2、プログラム構成

​パフォーマンスピラミッド

以前はアクセラレーショントレーニングピラミッドという形で②の時期に研修で使われていました。今では、モビリティーやスタビリティーがモスタビリティーという形になっていて、コアやストレングスがパフォーマンスという形になっているでしょうか。ファンクショナルトレーニングでよく使われる、ムーブメント、パフォーマンス、パフォーマンスピラミッドの流れを組んでいたと思われます。

土台のムーブメントがしっかりしていないと三角形は大きくてならずパフォーマンスは発揮されない、またはバランスが故障の原因となるということで、ピラミッド形で大きくなるように下から重要視してプログラムを組んで行きます。もちろん、通常のトレーニングの最初や途中、最後に使うこともあるのですが、ここでは全部パワープレートで行う場合として記載してます。(最近はPrerareやPeformとか使っているかもしれません。)

◆Stretch(モビリティー&ムーブメントプレパレーション)

設定  ストレッチ 30Hz 30s Low 

​ステップ パッシブ(静的)→アクティブ(相反抑制)→ダイナミク(動的)

図は②の時期の考え方ですが、基本的にはパッシブからダイナミックへプログレッションです。③時期で3面で考えることが多く動的で立位がメインになっているかと思います。どこをドライバーにした動き出しにするかにもよりますが、図のような基本的な筋の走行性の動きに+3面が加わります。股関節〜大腿前面のモビリティーエクササイズで、ヒップジョイントをドライバーとすると前後以外に左右、回旋が加わります。低体力者で動くのが難しい場合は目線など小さなドライバーを変えることによって行いますが、個人的には運動の習慣が少ない日本の人には、3面のパッシブ、3面のアクティブ、3面のダイナミクスという考えで、プログレッションするのが良いと思っています。神経系的に考えても、促通されている動きになりがちなので小さなドライバーや動き、または静的(といってもPPは動いていますが)が良いかと思います。立位ができればはやいですが、フォーカスする場所によってハーフニーリングなどまた、モビリティーエリアということもあり、組織的な硬さのポジションに関しては、個人的に40HzのHighにして実施しています。

◆Balance(スタビリティー&コーディネーション)

設定  バランス 30Hz 30s Low 

​ステップ 静的→様々な位置→動的

モビリティ同様、図は②の時期の考え方ですが、基本的には静的から動的へプログレッションします。③時期では、3面動作でドライバーで支持基底面から外してリーチしていく内容ですのでほぼ動的になります。図を3D MAPSとして考えると、動的がポステリアチェーンのステビリティの要素が強いです。こちらも目線など小さなドライバーを変えることによって行えると思いますが、モビリティ同様に個人的に日本の人には、フォーカスする部位の基本動作の静的、位置を3面で変える、3面の動的という流れが良いのかと思っています。先ほどと同様、神経系的に促通されている動きになりがちなのが気になるので、パワープレートの特徴の静的だけど動的に動いていることを上手く活用して、意識できないところのアクティベーションに使うのが良いのかと感じています。もちろん3D MAPSの相対的作成コードのチェーンを活用してできることが望ましいとは思います。

◆Core (コア&ピラー)

設定  スタビリティ  30Hz 45s Low 〜

          ストレングス 35Hz 30s Low 〜

​ステップ 静的→様々な位置→動的

モビリティ、スタビリティ同様、図は②の時期の考え方です。静的から動的へプログレッションし、③時期で3面動作が増えたため、矢印を増やしています。現在の研修会ではコアはパフォーマンスに入っているかと思います。3D コアマトリックスでプランクやブリッジからドライバーを使う形の内容になるかと思います。こちらも個人的に若干変更して、モビリティ・スタビリティ要素が強くしています。図は3D MAPS アンテリアチェーンのスタビリティの部位的な種目と考えるとこうなるのかと。その他クランチやツイスト、バックエクステンションもストレングスとしても考えられますが、全身の繋がりと考えると相反抑制として対になる面のモビリティと考えると、3D MAPSのブレイクダウン種目としては考えやすいと感じています。ですので、個人的にクランチ系はストレッチのプログレッション、アクティブ→ダイナミックで考えて行なっています。ハーフニーリングでツイストやリーチで左荷重や脊柱の屈曲や回旋などを観るのに活用しています。

◆strength(ストレングス&パワー)

設定  30Hz 30s Low 〜

​ステップ 静的→様々な位置→動的

こちらも同様、図は②の時期の考え方です。静的から動的へプログレッションします。③時期では、スクワットマトリックスやランジマトリックスなど、フットプリントを3×3にしたりレンジを可動3種にしたりしているので、そのまま図の内容に当てはめられます。ランジマトリックスは3D MAPSに近いので、モスタビリティの状態に合わせて行うのも良いかと思います。フットプリントはハンドプリントに変えてプッシュアップなどもストレングスでは実施。あと上肢の3面の動きも組み合わせての実施や、他のツール(バンド、USB、ViPR、etc)も活用できるので、アレンジは非常にたくさんできます。個人的に注意しているところは、できる動きだけプログレッションが進みがちなので、相対性サクセスコードを活用したりモビリティー、スタビリティーを部位的にフォーカスして実施するようにしています。また、周波数や振幅の設定も強すぎると統合運動として生きてこないので低設定からスタートしています。ちなみに爆発的な種目は機種によってむいてない場合があります。

◆recovery (リカバリー&リジェネレーション)

設定  30Hz 30s Low 〜

​ステップ パッシブ→アクティブ→負荷付

こちらも同様、図は②の時期の考え方です。適した種目を3つから選択する感じになるかと思います。海外のマッサージ表記をどのようにするか迷って書いてないですが、乗せてるだけか、動かしながら乗せるか、重りや押してもらうか、この他にはモビリティー要素でフォームローラーなど組織の改善に使ったりします。セッション前、セッション中、セッション後など、目的に合わせて取り入れます。

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・全身慨動1 回によるパワーアウトプット日大化のための変位と園波類: ACSM年次紀会でのポスター・プレゼンテーション2008

・怠性振動後のジャンフの高さとパワーアウトブットに対する全身振動を伴う場合と伴わない場合とを比殿した6週問の期分lプスクワットトレーニングプログラムの効果

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